開脚前屈のポーズは名前の通り開脚して前屈するポーズです。股関節を広げながら前屈することで身体全体が内側から伸ばされているような心地良さがあり個人的に好きなアーサナのひとつです。
解剖学的に見る、開脚前屈のポーズ
開脚前屈のポーズをする際に必要なのは…
- 股関節を広げるための股関節内転筋群の柔軟性
- 前屈するための骨盤・腰椎の可動性
よく見られるのが股関節を広げすぎて骨盤後傾－腰椎後弯の姿勢になる人です。簡単にいうと身体が丸まってしまうこと。これだと腰を痛めてしまう可能性があるので、骨盤から前傾するイメージを持って練習することがポイントになります。
効果的な開脚前屈の練習法
寝ながら股関節を広げる
＜方法＞
- 壁の近くで仰向けに寝ます
- 下半身を壁に乗せてそのまま開脚します
- そのままゆっくり呼吸をして股関節を少しずつ広げていきます
仰向けに寝ていますので、骨盤後傾－腰椎後弯の開脚前屈ポーズで陥りがちな、間違った姿勢になりにくい環境をつくることができます。その後は、地球の重力を感じながら少しずつ股関節を広げます
座布団に座って股関節を広げる
＜方法＞
①座布団やバスタオルを折り畳み厚さ15cm程度の高さを作ります
②その上に座り開脚をしたら骨盤からゆっくり身体を倒します
高さを作ることで股関節にゆとりをもたせることができるので、骨盤から前屈する意識づけの練習になります。
四つん這いで開脚する
＜方法＞
- 股関節を広げた状態で四つ這いになります。この時、足は内くるぶしが床に当たるようにします
- 両手で床を押してその力を利用して背筋を伸ばし骨盤を立てます
- そのままお尻を後ろに引いて股関節を広げます
両手で床を押して背筋を伸ばし、股関節を広げることで、効率よく股関節内転筋を伸ばすことができます。
股関節をツイスト
＜方法＞
- 片足を伸ばして座ります。両手はお尻の横か骨盤の前に置きます
- 両手で床を押して骨盤がしっかり起きるように支えます
- そのポジションで爪先を内側に倒したり外側に倒して足を捻ります。この時、爪先から動かすイメージではなく股関節の付け根から動かすイメージで捻るようにします
股関節が広がればアーサナの幅も広がります。簡単な方法なのでぜひ練習してみてください
