前回は開脚前屈のポーズの練習方法を紹介しましたので、今回は動きを加えたり道具を使用したアレンジ版を紹介していきたいと思います。
応用編1：手を挙げる
- 開脚前屈のポーズをします
- 前屈姿勢のまま手を挙げます
- 手を挙げたままゆっくり呼吸を行います
開脚前屈のポーズの姿勢から手を挙げるだけのシンプルなアレンジです。通常では手を床や足に置きますので脊柱のアライメントを良いポジションでキープしやすいですが、手を挙げることで、身体を手で支えることができなくなります。その分、体幹の強さが必要になりますのでキープするだけで体幹強化になります。
応用編2：股関節を捻る
- 開脚前屈のポーズをします
- 左足の爪先を外に、右足の爪先を内に向けるように両方の股関節を捻ります
- 右手を左脚の外側に置き、胸を床に近づけるようにして前屈をします
開脚と同時に、身体の向きを変えることで伸ばす筋肉に変化を加えます。また、爪先を内側に向けている方の股関節は股関節伸展の動きになりますので、捻る動きに加え屈曲伸展による刺激を与えることもできます。
応用編3：下肢を持ち上げる
- 開脚前屈のポーズをします
- 両手の位置を骨盤の前かお尻の横に置き身体を支えます
- 息を吐きながら膝を伸ばしたままで片方の下肢を持ち上げます
- 息を吸いながら持ち上げた下肢をゆっくり降ろします
骨盤が後ろに倒れないように起こしたままで下肢を持ち上げるようにしましょう。バリエーションとしてブロックを足元に置いて跨ぐようにすると難易度が上がります。骨盤を起こして下肢を持ち上げるので腸腰筋を鍛える効果があります。
応用編4：足部を上げる
- タオルやブラックなど少し高さがあるアイテムを2つ用意します
- そのアイテムに開脚した状態です足を乗せます
- あとは開脚前屈のポーズの要領でポーズを行います
アイテムを用いて高さを作ることで難易度を上げます。高ければ高いほど難易度は上がりますが限度がありますので注意しましょう。難易度が上がりますので股関節や脊柱の柔軟性が必要になります。十分な柔軟性が無い人が行うと腰痛になる可能性がありますので自分の身体と相談してしながら行いましょう。
今回は開脚前屈のポーズの応用編としていくつか紹介しました。股関節が少しずつ開いていく心地よさを感じながらトライしてみましょう！
