皆さまこんにちは！
暖かくなる陽気とは裏腹に、世間はコロナウイルスの脅威で、非日常的な空気が漂っていますね…。
すでに感染など大変な思いをされた方を含め、各々が不安の中で慌ただしく対応に追われているのではないでしょうか。日本の日常を取り戻すために、一人一人が責任とプライドのある行動を試されている時期なのかもしれません。皆様、一緒にがんばりましょう！
ヨガスタジオやスポーツジムなども営業自粛が相次ぎ、なかなかレッスンに参加できない方も多いことと思いますが、ぜひ、ヨガジェネにアクセスして、Pr△raと共に練習しましょう☆
基本のパールシュボッターナーサナの復習
さて、今月のおすすめアーサナ、パールシュボッターナーサナのまずは基本のやり方を復習しましょう♪
「三角前屈」とも呼ばれるこのポーズ。脇腹を強く伸ばすことでリンパの流れを促し、内臓の活性化も期待できます。
かかととかかとが一直線に並ぶように、両脚を前後に大きく開きます。これが難しければ、骨盤幅程度まで脚を開いても構いません。
両手は背中の後ろで合掌するのがスタンダードですが、難しければ肘同士を持ち合っても構いません。
両足で大地を力強く踏みしめ、骨盤を正面に向け、すらりと伸びた背骨を保ちながら股関節から前屈します。
ハムストリングの伸びを感じながら、肩の力は抜いて呼吸を繰り返します。新鮮な酸素をたっぷり含んだ血液を脳にも送り込みましょう。
意識するポイント！
このアーサナ、形としては単純なので、それこそ柔軟性が高い方は特に、あっさりできてしまったりします。
でもこのアーサナはそれでは、ダメ、絶対。（笑）
このアーサナの醍醐味は、
- 力の入れ具合
- 体重のかけ方
- 骨盤の調整など
形そのものではなく身体の使い方を学べることです。
前屈ですので物理的には前脚に体重が乗ることでしょう。だからこそ意識すべきは後脚。
このアーサナは
- 両脚に半分ずつ体重を乗せる
- 背骨全体を伸ばす
- 骨盤を正面に向ける
のが正しいアライメントです。
そのためには常に後ろ足のかかとをマットに押し付けるように、後ろ足の裏で床を後ろに踏みしめ続けることが必要。
そしてその力で背筋の長さを保ち続けます。
後ろ脚を強く保つことができれば安定感が増し、骨盤の向きも自ずと正面に調整されます。
はっきり言って、前脚には放っといても意識が行きます。だって前にあるから。そんなことより後ろ足のことを凄く考えてあげてください。
次項で軽減法やアドヴァンスポーズなどご紹介していきますが、どんなバリエーションポーズでもこの基本は常に変わりません！
軽減法のご紹介
このアーサナ、バランス感覚のさることながら柔軟性の向上も見込めるアーサナなので、ハムストリングや股関節の柔軟性がかなり必要になります。
やりづらい場合は軽減して、ポイントを押さえられるよう整えましょう。
前屈がキツい場合
Aを見ていきましょう。
前屈の度合いについては床と平行まで行ければ十分です。かなり柔軟性がないとここまでくるのも難しいかと思います。
また、あえて床と平行くらいでキープすることで腰を伸ばしやすくなるというメリットもあります。後ろ足で床を後ろに踏みしめつつ、その力で腰背中を前方に長く伸ばし、呼吸を繰り返します。
肩関節が硬い場合
Bを見ていきましょう。背中の後ろで合掌するのが厳しければ、肘同士を持ち合うのでも構いません。それも厳しければ手首に近いところを持ち合ってもOK。
要は胸を開くことが目的ですので、肩がすくまないようなポジションを探ってみてください。そうすることで背骨を伸ばしやすくなります。
また、前屈は骨盤を正面に向けてまっすぐな背骨を保った状態でいけることころまでにしておきましょう。最も大切な呼吸を、くれぐれも忘れずに。
それでもやりにくかったら
Cを見ていきましょう。両手を腿の上にそっと置いて、腰を伸ばしたまま前傾してキープしてみましょう。
足の前後幅は少し狭くするなど、調整しても構いません。前脚に体重が乗りすぎないように意識して、ゆったり呼吸を繰り返します。
アドバンスポーズのご紹介
コツがつかめてきたら変形ポーズにチャレンジ！
○体幹強化のバリエーション
Aを見ていきましょう。上半身を床と平行まで前屈させたら、両腕をまっすぐ前に伸ばします。
- 腰から背骨を長く保つこと
- 後脚の強さも保ち続けること
上記のポイントが押さえられれば、
- 骨盤を正面に向けること
これは自然に叶います。脚力と腹筋を鍛えることができるバリエーションなので、アーサナの安定感を強化したい方にはとてもおすすめです。
柔軟性アップのバリエーション
Bを見ていきましょう。両手が床に着いたら、手のひらを上に向けてさらに後ろにスライドしていきます。
上体とすねをさらに近づけて、股関節の柔軟性と膝裏腿裏の伸びを深めてみましょう。このバリエーションでは肩の力を抜きやすいので、その分、脚の強さをより鮮やかに感じることができます。
内腿同士を少し寄せ合う意識もプラスして、下半身の力強さと落ち着いた心の状態を見つめてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？よく登場するアーサナだからこそ、その意味をちゃんと理解して取り組むことが、上達につながります。
正しく体を使えば、心へのセラピー効果もより高まっていきます。心と体を正しいアーサナと呼吸でケアして、この時期を乗り切っていきましょう♪
