「三日月のポーズ」は、基本的なアーサナですが、正しく理解をせず無理に行うとケガや痛みを引き起こしてしまう可能性もあります。前回紹介した練習編で、ポーズの基本をしっかりと抑えて、安全かつ効果的に練習するようにしましょう。
今回は「三日月のポーズ」応用編。動きに変化をつけたり、道具を使ってポーズにアレンジを加えることで、全身の筋肉や関節をまんべんなく動かすことができ、身体のめぐりがどんどん良くなっていきますよ！
STEP1：臀筋に効く!「三日月のポーズ」＋ツイスト
- 上体が床に対して垂直になるよう「三日月のポーズ」をとりましょう（練習編を参照）
※上体を完全に反らした状態で横に倒すと腰を痛めるリスクが高くなります。 - 前脚側の手を上に挙げて、反体側の手は前脚の膝か太ももの外に置きます。
- そこから息を吐きながら身体を捻ります。身体を捻る時に背骨の軸が傾かないように注意します。
POINT
手を挙げている肩甲骨と後ろに脚を伸ばしている側のお尻を引き寄せるにイメージすると背筋、臀筋が効率よく働きます。
STEP2：広背筋をストレッチ！「三日月のポーズ」＋身体を横に倒す
- 上体が床に対して垂直になるよう、「三日月のポーズ」をとりましょう。
※上体を完全に反らした状態で横に倒すと腰を痛めるリスクが高くなります - 前脚側の手を挙げて、反対側の手は上体が安定するように骨盤に置きます。
- 挙げた手を反対側に、息を吐きながらゆっくり倒します。
- 息を吸いながらゆっくり上体を起こします。
POINT
脇腹から膝までが弓のようにしなるイメージを持ちながら行います。広背筋や腹斜筋群の他、大腿直筋、大腿筋膜張筋といった股関節の筋肉も同時にストレッチできます。
STEP3：体幹のスイッチオン！重りを持って「三日月のポーズ」
- 1kg前後のダンベルなどの重りを用意します。ダンベルがなければ、2ℓのペットボトルでもOK。ペットボトルに水を入れて重さを調整します。
- 重りを持って「三日月のポーズ」を行いながら、手を垂直方向に伸ばします。負荷を加えたい場合、身体をゆっくり伸展していきましょう。
POINT
重りで負荷を加えることで、肩周囲の筋肉や体幹部を、より効果的に強化できます。
STEP4：タオルを使って三日月のポーズ
- タオルを用意します（フェイスタオルほどのサイズがベスト）
- 後脚の足首にタオルを引っ掛けて両手でタオルの両端を待ちます。
- そのままゆっくり三日月のポーズを行います。
※タオルを用いることで強度が高くなります。ケガをするリスクもあるので、可動域に自信のない人は、やめておきましょう。
「三日月のポーズ」応用編は、いかがですか？ちょっとしたアレンジを加えるだけでもアーサナの効果や強度が上がるのを実感できると思います。ぜひトライしてみてください。
